Hace veinte años, si le decías a alguien que las bacterias de su intestino afectan su estado de ánimo, su peso y su sistema inmunológico, te habrían mirado raro. Hoy la ciencia del microbioma intestinal es uno de los campos de investigación más activos del mundo, y lo que estamos descubriendo cambia la forma en que pensamos sobre la comida.

¿Qué tiene que ver esto con el pan de masa madre? Bastante más de lo que parece.

Tu intestino, ese órgano olvidado

En tu tracto digestivo viven aproximadamente 100 billones de microorganismos — bacterias, hongos, virus — que forman lo que los científicos llaman el microbioma. Este ecosistema invisible influye en la digestión, la producción de vitaminas, la regulación del sistema inmune y, según investigaciones recientes, incluso en tu estado emocional a través del eje intestino-cerebro.

Lo que comes determina qué bacterias prosperan y cuáles no. Los alimentos fermentados — yogur, kimchi, chucrut, y sí, el pan de masa madre — aportan bacterias beneficiosas y compuestos que alimentan a las que ya tienes.

Lo que la fermentación hace por tu digestión

Cuando comes pan hecho con fermentación lenta, tu sistema digestivo recibe un producto que ya ha sido parcialmente procesado por millones de microorganismos. Es como si alguien hubiera hecho parte del trabajo de digestión por ti.

En concreto, la fermentación natural de la masa madre produce tres cambios relevantes para tu salud digestiva:

Reducción de FODMAPs. Los FODMAPs son carbohidratos de cadena corta que fermentan rápidamente en el intestino y causan hinchazón, gases y malestar en personas sensibles. Un estudio de la Universidad de Monash (referentes mundiales en investigación de FODMAPs) encontró que la fermentación prolongada de masa madre reduce significativamente el contenido de fructanos — uno de los FODMAPs principales del trigo.

Degradación del ácido fítico. El ácido fítico está presente en los cereales y actúa como un "secuestrador" de minerales: se une al hierro, zinc, magnesio y calcio, impidiendo que tu cuerpo los absorba. Durante las horas de fermentación, las enzimas fitasas descomponen este compuesto. El resultado es un pan del que tu cuerpo puede extraer significativamente más nutrientes.

Predigestión del gluten. Las bacterias lácticas de la masa madre producen enzimas que degradan parcialmente las proteínas del gluten durante la fermentación. Esto no convierte al pan en apto para celíacos — la cantidad de gluten residual sigue siendo relevante — pero puede explicar por qué personas con sensibilidad al gluten no celíaca reportan mejor tolerancia al pan de masa madre.

¿Qué dicen los estudios?

Un ensayo clínico publicado en Cell Metabolism en 2017 comparó los efectos metabólicos del pan blanco industrial y el pan de masa madre integral en un grupo de voluntarios. Los resultados iniciales no mostraron diferencias promedio significativas, pero al analizar las respuestas individuales, los investigadores descubrieron algo fascinante: la respuesta dependía del microbioma previo de cada persona. Algunos respondían mejor al pan industrial y otros al de masa madre.

Esto sugiere que no hay una respuesta universal — tu microbioma personal influye en cómo procesas diferentes tipos de pan. Aunque la mayoría de estudios observacionales favorecen a la masa madre, la ciencia es honesta: la nutrición es individual.

Lo que sí parece consistente en la literatura es que la fermentación prolongada mejora la biodisponibilidad de minerales, reduce compuestos antinutrientes y genera ácidos orgánicos (láctico y acético) con propiedades prebióticas — es decir, alimentan a las bacterias beneficiosas que ya habitan tu intestino.

Sin exageraciones

El pan de masa madre no es medicina. No cura enfermedades ni reemplaza una alimentación equilibrada. Y desconfío de cualquiera que te venda un alimento como solución mágica.

Lo que sí es: un alimento fermentado, con una historia de miles de años, producido con tres ingredientes y un proceso que la ciencia moderna valida como beneficioso para la digestión y la nutrición. En un mundo lleno de productos ultraprocesados con listas interminables de aditivos, eso ya es bastante.