En algún momento de la última década, el gluten pasó de ser una proteína que nadie mencionaba a convertirse en el enemigo público número uno de la nutrición. De pronto, todo era "gluten-free": galletas, pasta, cerveza, champú (sí, champú). Y mucha gente empezó a evitarlo sin saber exactamente por qué.

Como panaderos que trabajan con harina todos los días, tenemos opiniones al respecto. Pero más que opiniones, aquí van datos.

Primero: ¿qué es el gluten exactamente?

El gluten es un conjunto de proteínas (principalmente glutenina y gliadina) que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados. Cuando mezclas harina con agua y la amasas, estas proteínas se enlazan y forman una red elástica — es lo que permite que el pan suba y tenga esa textura esponjosa que conocemos.

Sin gluten, no hay pan como lo conocemos. Es así de fundamental.

Mito 1: Todo el mundo debería evitar el gluten

La realidad: la enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1% de la población mundial. La sensibilidad al gluten no celíaca — una condición reconocida pero todavía en estudio — podría afectar entre el 1% y el 6% adicional, aunque las cifras exactas están en debate.

Para el 93-98% restante de la población, no hay evidencia científica sólida de que evitar el gluten aporte beneficios a la salud. De hecho, muchos productos "gluten-free" compensan la falta de gluten con más azúcar, más grasa y más aditivos para lograr una textura aceptable.

Mito 2: El pan de masa madre es libre de gluten

No lo es. Hay que ser claros con esto porque puede ser peligroso para personas con enfermedad celíaca. El pan de masa madre hecho con trigo, centeno o espelta contiene gluten.

Lo que sí ocurre durante la fermentación prolongada es que las bacterias lácticas degradan parcialmente las proteínas del gluten. Algunos estudios han medido reducciones de hasta el 80% en el contenido de gluten después de fermentaciones muy largas. Pero "reducción" no es "eliminación", y para un celíaco, incluso pequeñas cantidades pueden desencadenar una reacción.

Para personas con sensibilidad al gluten no celíaca, en cambio, esta predigestión puede marcar la diferencia. Muchos reportan que toleran el pan de masa madre significativamente mejor que el pan industrial, aunque la evidencia clínica al respecto todavía es preliminar.

Mito 3: Los granos antiguos no tienen gluten

La espelta, el kamut, la escanda y el farro son granos ancestrales emparentados con el trigo. Y todos contienen gluten. La idea de que son "libres de gluten" porque son más antiguos es falsa.

Lo que sí es cierto es que algunos granos antiguos tienen una composición de gluten diferente a la del trigo moderno. La proporción entre glutenina y gliadina varía, y algunas personas reportan tolerarlos mejor. Pero esto no es lo mismo que ser libre de gluten, y para celíacos siguen siendo peligrosos.

Mito 4: El problema es el gluten (y nada más)

Aquí es donde la conversación se pone interesante. Varios investigadores han planteado que lo que muchas personas atribuyen al gluten podría estar causado, al menos en parte, por otros factores del pan industrial moderno: los aditivos, los tiempos ultrarrápidos de fermentación, los acondicionadores de masa, o los FODMAPs que no se descomponen sin fermentación natural.

Un estudio fascinante publicado en Gastroenterology hizo una prueba doble ciego con personas que se autodeclaraban sensibles al gluten. Les dieron pan con gluten, pan sin gluten y placebo — sin que supieran cuál era cuál. Los resultados fueron mixtos: una proporción significativa reaccionó igual a los tres.

Esto no invalida la sensibilidad al gluten como condición real, pero sugiere que para algunas personas el problema podría no ser el gluten en sí, sino la forma en que se procesa el pan moderno. Y ahí es donde la masa madre, con su fermentación que transforma los ingredientes, entra como una alternativa que merece atención.

Decisiones informadas

Si tienes enfermedad celíaca diagnosticada, evita el gluten. Siempre. Sin excepciones. El pan de masa madre de trigo no es seguro para ti.

Si sospechas de sensibilidad al gluten, consulta con un gastroenterólogo antes de eliminar alimentos por tu cuenta. Y considera probar pan de masa madre de fermentación prolongada — con supervisión médica — antes de declarar la guerra a todo el trigo del planeta.

Y si simplemente te dijeron que "el gluten es malo" sin más contexto, ahora tienes más información para decidir por ti mismo.